v480减肥网--有趣实用的生活常识!

真假文章排行

减肥美容网

当前位置: 首页 > 减肥茶

运动、节食、减肥药、轻断食……10种减肥方法我们都试了,靠谱的...

时间:2022-04-10人气: 作者: admin

较真要点:我们开始运动的时候,就已经在消耗脂肪了 。只不过一开始,碳水提供的能量比脂肪更多,运动越久,脂肪提供能量的比例越高。另外,运动强度越大碳水提供的能量越多,想要燃烧更多脂肪,可以选择强度低一些的有氧运动。

春天来了,花儿开了,一年中减肥的最好时候,到了!

3 月份的朋友圈,你不仅能看到各种花草风景,还能看到无数的减肥flag、跑步打卡、健身房环境大赏。

甚至,连北京协和医院都分享了减重秘籍,喊大家去抄食谱。

那么市面上那些五花八门稀奇古怪的减肥方法/产品,到底有没有用,是不是坑呢?十大减肥方法评测来了!

一、运动

管住嘴,迈开腿,一直都是我们推荐的健康减肥好办法。运动的方式有很多,合理安排日常作息与运动,可以让我们的身体处于更好的状态。

但是关于运动减肥的误区也不少。

误区一:局部减肥

总有一个美丽的姑娘出现在屏幕上,告诉你跟着她做这些动作,可以瘦小腿/大腿/肚子/腰/手臂/背……

▲动图来源于soogif

但是,能量消耗是全身性的,根本不存在什么局部减肥。

如果真的存在局部瘦的情况,那就是对某个部位抽脂,但这是有风险和副作用的。

误区二:出汗就是减肥

出汗就瘦了吗?

别想了,不管是用保鲜膜包着腿憋汗,还是什么汗蒸,出再多的汗,减的也是水。

误区三:运动 40 分钟才始消耗脂肪

很多人坚信运动要超过 40 分钟才有减肥效果,因为前 40 分钟都在消耗碳水,碳水消耗完了才轮到脂肪。

但其实我们开始运动的时候,就已经在消耗脂肪了 。只不过一开始,碳水提供的能量比脂肪更多,运动越久,脂肪提供能量的比例越高。

另外,运动强度越大碳水提供的能量越多,想要燃烧更多脂肪,可以选择强度低一些的有氧运动。

二、节食

管住嘴可不是让你什么都不吃,那不是减肥,是成仙……

极端的节食方法并不可取,比如完全拒绝主食

主食不是坏东西。我们的身体每天都需要大量的碳水化合物,尤其是大脑,它基本只能利用葡萄糖作为能量来源。

况且,脂肪、蛋白质都会产生热量,吃多了一样会热量爆炸,所以不要盲目地只减少碳水化合物的摄入。

再比如,不吃晚饭

不吃晚饭并不会有助于减肥,反而会阻碍减肥

郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕在 2016 年 4 月 29 日健康时报饮食版刊文解释,在饥饿状态下,通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内

通俗点说就是,你的身体害怕你挨饿,于是赶紧多储存点脂肪。

不吃晚饭的人,可能会有体重稍微下降的情况,这是肌肉大量流失造成的。后果是,我们的基础代谢消耗降低,不利于减肥。

三、减肥药

真的有减肥药吗?

真的有。

但别太开心,国内批准的合法、安全的减肥药只有一个:奥利司他

它的原理是让你肠道里的脂肪酶失效,吃进去的脂肪因为没有分解而无法吸收,直接排出体外。

直白说就是,它会让你吃进肚子的油脂全部都拉出来,甚至在放屁的时候,都可能崩出油来。

奥利司他只对BMI 大于24的人群有效果,因为它只是减少了你饮食中的脂肪摄入,并不是减少(或排出)你身体中原本有的脂肪。

如果你的 BMI 小于24,只是想通过吃奥利司他来让身材更好,那恐怕不行,倒是能体验一下不敢随意放屁的感觉。

至于其他减肥药,劝你最好远离。

即使有效果,多数也是因为添加了违禁药物,例如西布曲明

这些药物会调高你的基础代谢,让各方面的能量消耗都变多,有点像在燃烧自己的生命。它们对身体、尤其是心脏,会有很大伤害。

我们曾经扒过一款减肥药,大家可以点下方链接阅读查看。

吃了一粒减肥胶囊后,心跳加速情绪亢奋,仿佛...

四、轻断食

去年年底,北京协和医院推出了减肥秘籍,其实就是“5+2”模式的轻断食食谱。出这份食谱的是协和医院的营养科副主任陈伟老师。

这个方法的总原则和常规限制饮食的减肥方法一样,都是:控制热量摄入,选择优质碳水,比如豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜等。

轻断食确实有效,前提是你搭配的食物可以严格控制热量,同时保持足够的营养素

▼5+2轻断食食谱参考表▼(仅供参考)

断食的那几天能量摄入会很低,大概在 500 kcal 以内(平时一天正常餐会摄入 2000 kcal左右),基础代谢率下降,如果恢复正常饮食,容易反弹。

另外,如果只靠轻断食减肥,可能会流失不少肌肉组织,这段时间不适合大量锻炼。

其实,减肥最好还是“节食”和运动相结合,共同分担一部分能量差,不至于让基础代谢降低过多。

注意这里说的“节食”只是适量限制饮食,不是过度节食。

五、代餐

近年来大火的减肥产品里,就有代餐奶昔。它可以提供一顿饭所需的营养,同时热量又比较低,受到很多人追捧。

代餐其实是一个理论上可行的体重管理方式,在临床上也经常用来给一些特殊患者控制体重。但是国内的代餐产品,目前还没有统一的国家标准,这也就导致了许多产品存在不合理之处。

比如一些代餐粉宣传加了上百种食材原料,但是钠含量为0,这是要让人脱水呀……

还有一些,能量很低,营养素含量也很低,配比不合理。比如下图的汤C倍J代餐奶昔,圈出来的 5 项营养素不足。

当然也有比较好的代餐产品,会给大家提供全面的营养素。

如果你手边正好有在吃的代餐产品,可以参考下图对比一下,这是中国营养学会在《代餐食品》团体标准中给出的范围:

还有一些比较良心的商家,会提示你要搭配日常食物一起吃,给出一些饮食建议,而不是让你以为仅仅喝一瓶代餐奶昔就够了。

六、酵素

实不相瞒,酵素其实是一个可以增肥的产品

酵素的字面意思就是“酶”,这类产品通常是以各种果蔬为原料的混合食物,含有膳食纤维和各种酶。

不管是脂肪还是蛋白质,都要被肠道分解成脂肪酸和氨基酸才能被吸收。而含有脂肪酶的酵素,可以帮助我们吃进去的脂肪分解,促成更好的吸收,从而增肥。

而且,酵素也不见得有多安全,之前我们就评测过一些网红酵素,点击下方链接就可查看▼

爆!这款酵素里测出违禁药物,很多减肥的人都在吃!

七、生酮饮食

生酮,即“极低碳水化合物饮食”。要求日常饮食中,碳水提供的能量比例小于 15% 甚至 5% ,绝大部分能量来自蛋白质和脂肪。

这代表了你的餐桌上只能是各种肥肉瘦肉肉肉肉肉,没有米饭、面食等等碳水高的食物,甚至还不能吃什么水果,因为一不小心碳水就超了。

这个方法本来是用来治疗癫痫患者的,他们一吃糖就会发生癫痫,如果不吃糖,靠酮体(脂肪分解的产物)给大脑功能,就不会发生癫痫。

在临床上,它会给急需减肥的特殊患者(比如肥胖的糖尿病人)使用,而且要有专业医师指导

生酮饮食的减肥方法目前有很大的争议,毕竟脂肪吃太多了可能会导致血脂的异常,酮体过高会让有代谢疾病的人引起酮症,甚至酸中毒。

而且蛋白质和脂肪在肠道中排空的速度比较慢,吃多了会有一些肠道的问题,比如便秘、排气增加。

八、 各种食物

蛋白棒、减肥茶、青汁、水果、黑巧克力……网传吃了能减肥的食物简直不要太多,毕竟大家都想边吃边瘦,毫不费力。

但其实不存在吃了就瘦、越吃越瘦的产品,有些可以辅助减肥,还有一些则是无稽之谈。

01、蛋白棒

类似的还有能量棒、坚果棒。

这种属于“部分代餐食品”,有些商家会称自己的产品是代餐棒,但是它不论是热量还是营养素,都远远达不到一餐的量,主要还是用来补充优质蛋白质和脂肪的。

传统的蛋白棒太甜,如果需要吃,建议选择成分中是代糖的无糖蛋白棒,蛋白质来源优先选择分离乳清蛋白,其次是浓缩乳清蛋白。

02、减肥茶、青汁

这类食物,用来补充一些膳食纤维等营养素是不错的,至于说宣传的排脂效果……扯淡呢。

03、左旋肉碱

左旋肉碱是负责将脂肪运送到线粒体中燃烧的,你可以把它想象成发电厂的运煤工。

运煤工增加,运的煤会多一些,但问题是锅炉就那么大,烧不完呀。所以部分运煤工会被身体认为是无用工人,直接优化掉,通过汗液和尿液排出体外。

要想左旋肉碱发挥作用,也是有办法的,那就是通过大量运动,进一步帮助脂肪燃烧,一般运动员会使用。

如果你的健身卡一直都是闭关状态,那么左旋肉碱顶多只能是一份“减肥安慰剂”了。

04、水果

只吃水果代替正餐,反而容易热量超标。

你真的以为水果热量少吗?就拿红极一时的“超级水果”牛油果为例,它的脂肪含量高达15.3%比猪瘦肉还高

而且水果的饱腹感差,会让人吃更多食物,不信你想想,吃半个西瓜是不是很轻松,但是两碗米饭就有点难了

另外,光吃水果减肥极易反弹,刚开始体重确实会明显下降,那是因为钾摄入量增加,而钠摄入量大幅度减少,导致体内水分排出。

这减的是水分,并不是脂肪。

05、黑巧克力

咖啡因有抑制食欲的作用,适量摄入会让食欲减小。

虽然黑巧克力的可可含量高,咖啡因含量也高,但是脂肪含量更高,热量并不少。还有些黑巧克力为了提升味道,会加不少糖,直接吃它减肥,简直亏大了。

大家可以用黑巧代替一些高脂肪的零食,过过嘴瘾,吃多了还是会胖的。

九、瘦瘦包、瘦腿霜

能量消耗是全身性的,不存在所谓的局部减肥。

因此不论是给肚子加热的瘦瘦包、让腿辣出汗的瘦腿霜、还是用保鲜膜裹腿,都达不到真正减脂、减重的效果。

它们的真相是:

十、终极减肥法

减肥最大误区,是通过体重来衡量自己的胖瘦,从而被很多看起来快速有效的方法给骗了。

靠谱的减肥方法,其实就来自于生活中的小习惯。我们整理了一些不运动不节食,也能帮助你愉快减肥的方法。

01、保持充足的睡眠

有多项研究显示,睡眠时间不足会大大增加身体发胖的机会。

人在睡眠中会分泌“瘦素”,能控制体内的脂肪蓄积量,睡眠时间短,“瘦素”就分泌得少。

加上越晚睡,就越可能会肚子饿,偷偷跑到厨房吃个泡面或是叫一份烧烤外卖都是常有的事。吃得越开心,胖得越开心。

那睡多少时间比较合适呢?

美国睡眠基金会建议儿童和成人每天睡眠时长如下:

02、吃慢点

多项研究证实,进食太快是引起超重和肥胖的危险因素。

如果吃得太快,即使你已经吃饱了,但“饱了”这个讯息还没来得及传递到大脑,脑子会以为你还没饱,发下接着吃的指令。

据研究报道,我们大脑对饱腹感的感应大约需要20 分钟。(天哪, 20 分钟能吃下多少东西了,想想都可怕)

所以,吃慢点吧!

03、调整吃东西的顺序

除了让吃饭速度慢一点外,调整进食顺序也是个好办法。

吃的时候,按照蔬菜汤蛋白质主食的顺序进行,可以在减少热量摄入的同时,保持更长久的饱腹感。

04、多吃蛋白质含量高的食物

鸡蛋、豆子、瘦肉等蛋白质含量高的食物,可以维持长时间的饱腹感。

所以,身边很多吃素的朋友并不会显得很瘦。吃瘦肉与减肥并不矛盾,反而可能促进瘦身。

虽然说,大家都想轻松瘦身,但是更行之有效的方法还是管住嘴迈开腿。如果能动,那大家还是多动动吧!

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国人整体变胖了,男生、女生分别比5年前平均胖了6.8 斤和3.4斤。

减肥,是很多小伙伴的“长期事业”。

但是许多小伙伴总认为体重下来了就是成功,这是减肥最大误区。我们可以看看下图的对比,相同重量下,脂肪的体积要比肌肉大。

比例仅供参考

这也是为什么有时候健身、运动后,体重并没有明显下降,人却瘦了。减肥,其实是减脂,而不是减重。

老爸评测要在这里提醒大家,健康美才是真的美

想要穿更好看的衣服,想要得到夸赞,想要让自己变得更好,这些都是好事,千万不要因为选择了错误的减肥方法,让好事变坏事。

减肥方法千千万,你只要记住,它最简单的原理就是消耗的热量>摄入的热量,造成能量消耗差,就可以拥有一双火眼金睛,不再被坑了。

参考文献:

[1] 王巨文. 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究[D]. 浙江师范大学, 2010.

[2] Lowe D A, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial[J]. JAMA internal medicine, 2020, 180(11): 1491-1499.

老爸评测 DADDYLAB,2015 年由杭州市民魏文锋发起,以老百姓衣食住用为关注点,以为人民检测为己任,帮助消费者解决“用什么才安全”的问题。本司不接推广,以自建商城实现可持续发展。

■ 检测结果仅对样品负责,只为自己代言

■ 不强迫所有人认同我方观点,请勿道德绑架

■ 不强迫任何人根据我方观点进行产品选择

■ 不接广告,不接赞助

■ 欢迎各方观点碰撞,结论建议仅供参考

■ 文章部分图片来源于网络,如有侵权,请联系我们

免责声明:本文来自腾讯新闻客户端创作者,不代表腾讯网的观点和立场。
标签:

本类推荐