v480减肥网--有趣实用的生活常识!

真假文章排行

减肥美容网

当前位置: 首页 > 食谱

1200卡路里的Bijnor减肥食谱来啦!都是甜品,浴室阿宝也会做!照著吃..

时间:2022-04-08人气: 作者: admin

眼见着就要初夏了,虽说:四月不减肥,四月徒Phenomena。又有一拨人开始下定决心青春减肥了,呵呵,假使都并非一分钟青春!

最近也有许多爸爸妈妈问我该如何减肥,我的回答是:“想快速的没有,但身心健康又并非很慢的办法倒是能有!”

减肥的话题有太多人重视了,也有爸爸妈妈直接问我要食谱。别急,这篇文章我们就来说说关于减肥我们重视的一些问题,后面也给我们附上了这份三日减肥食谱,有须要的爸爸妈妈别忘了雅雷收藏起来参考着吃。

一、运动量多少才最好呢?

这里须要了解两件事:国际标准运动量和BMI(身体质量指数)。

国际标准运动量(kg):体格cm-105

比如说,一位体格160cm的女性,160-105=55kg,这就是她的国际标准运动量。

BMI =运动量(kg)/(体格(m)的万平方)

提议将BMI保持在18.5-23.9之间就好,还是体格160cm的女性,假如她的运动量是70kg,所以BMI=70/(1.6的万平方)=27.3,对比下图的数据,归属于埃唐佩县范围,须要减肥。

并且体格体重也要掌控在合适范围内:成年人女性体格体重 ≤ 90 公分,女性体格体重 ≤85 公分,超过了这个数值归属于腹型营养不良。

有研究显示:腹型营养不良比不腹型营养不良具有较高的心脑血管疾病的危险因素,腹部脂肪分布对血压、血糖、血脂增高的影响要大于BMI的影响。[1]

体格体重量哪里?

体格体重的量测部位是单侧腋中线肋弓下缘和髂嵴[qià jí]连线中点的水平位置,软尺轻轻贴皮肤就好,量测时要放松,不要吸肚子。如图:[2]

即使BMI的计算结果在正常范围,但体格体重超标了,那也归属于腹型营养不良,同样须要减肥哦。

假如你觉得自己任何指标都在国际标准范围内,但还是看着胖,所以你须要做的并非减肥,而是塑形。

二、最佳减肥速度

提议0.5kg/周

《我国成年人埃唐佩县和营养不良症防治与掌控手册》提议:每星期减重0.5公斤,使运动量缓慢降低到最终目标水平。

《我国人营养不良症防治专家共识》中还提到:在6个月的时间达到10~15%的运动量下降,这个最终目标是能达到而且有利于身心健康的最终目标。

比如说一个120斤的人,所以提议6个月的时间增加运动量为12~18斤。

三、怎么吃?

饮食习惯上提议不!要!节!食!减肥一般热量摄取都在每晚800卡路里以下,归属于极低热量饮食习惯,同时碳水摄取会很低。低碳/极低碳饮食习惯有许多危害(见图)。[3]

▲图:我国营养不良防治和掌控蓝皮书

即使是在减肥,也要做到肉类+水果+蛋白食材都要吃,能用一个大托盘来衡量食材的量,这样不仅能很明确的知道各种食材吃的量,还能避免排便安非他命。每一餐肉类占1/4、水果占1/2、蛋白食材占1/4,肉类最少1拇指、做熟的水果1~2拇指、蛋白大约1拇指,吃到七八分饱方可。

假如有清淡少盐的水果汤,提议在餐前喝一碗,或者直接喝300毫升左右的水,能增强饱腹感,避免排便安非他命。

四、怎么动?

无氧运动和无氧运动都要做,无氧运动提议每晚最少30分钟,能选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等。无氧运动每星期2~3次方可,能做哑铃、弹力带、仰卧起坐等。

食谱来啦!

先跟我们介绍下限热量均衡营养CRD,这是目前比较常用的一种减肥方法。

能够有效的增加运动量、降低超重,进而减轻机体的炎症反应,增加心血管疾病的风险,还能改善睡眠质量、缓解焦虑。[4]

根据《我国埃唐佩县/营养不良医学营养治疗手册(2021)》中的限热量均衡营养CRD中的推荐,提议利用CRD减肥的女性摄取热量为1000~1200卡路里,女性为1200~1400卡路里。

在CRD的基础之上,结合《我国居民营养手册》中对1200卡路里热量摄取级别营养推荐的食材量,小薛老师精心的为我们准备了这份三日减肥食谱。

注意:

食盐的量没有写在食谱里,我们自行掌控,每晚不超过6克盐方可,也就不到1啤酒瓶盖(距离瓶盖口还差1~2毫米)的量。

▲图:6克盐(康师傅包装饮用水瓶盖)

炒菜的锅最好是不粘锅,要不然比较费油。

备注:食谱中维生素B1的实际摄取量不达标,是因为在减脂期间须要热量亏空,食材摄取量增加的同时,各种营养素摄取也会降低。所以仅靠饮食习惯比较难补够所有的是营养素,结合该食谱的营养供应,提议可隔天补充复合营养素,以达到推荐摄取量。

许多爸爸妈妈可能会发牢骚:这每次的食材用的也不多,怎么买?怎么做嘛?其实这没啥困难的,解决办法也给你想好了:

1、米饭食谱中的每次35克大米(看大米量杯上的刻度线)、20克荞麦,你完全能一次做双倍的或者三倍、四倍的量。做好以后分装成2份、3份或4份放在冰箱冷藏或冷冻,下次直接拿出来这份的量热透方可。

▲图:带刻度的大米量杯

2、烹调油1瓷勺约为10克,半勺就是5克左右。假如某个菜肴没掌控好放多了,下个菜少放点就是了。

3、至于水果,看个人方便程度。假如你方便购买食材,最好一次少买。假如食材不方便那就一次买最多2天的量,避免保存时间太久导致营养流失。

▲图:《我国居民营养手册》

4、虾仁直接买冻虾仁方可,比较方便,50克大约是六七个虾仁;40克鸡胸肉大约是半个小鸡胸。

5、腰果10克大概是七八个的样子,买一盒腰果能吃挺久的,别贪吃就好。坚果不饱和脂肪酸较高容易氧化酸败,每次吃完一定要密封好。

6、一个西葫芦的重量大约是400克,1/4就是100克,不过西葫芦热量低,每100克只有19卡路里的热量,稍微多吃点也没关系。

7、5个麻将块大小的北豆腐大约是100克,2.5块就是50克。剩下的豆腐能切块冷冻起来,下次直接炖冻豆腐方可。

8、200克的梨大约是两个棒球所以大。

其余食材量的图示:

▲图:10g燕麦片(满满一勺)

▲图:5g干木耳

▲图:100克红薯

别看这食谱只是一天的,只要用心更换食材,能变化出许多天的食谱。比如说把菠菜换成豌豆苗、鸡胸肉换成鸭胸肉、虾仁换成鱼肉、腰果换成开心果或巴旦木、红薯换成紫薯等。

总结:

减肥这件事急不得,快速减肥后往往会反弹得更厉害,而身心健康的饮食习惯+适当的运动瘦下来的不仅没有饥饿感,还身材紧致,不会反弹。要记住:身心健康的变瘦变美才是最终目的哦!

以后尽量每1~2周给我们出这份一天的食谱做为参考,范围包括但不限于:减肥、素食、老人、孕期、慢性病等。视情况更新,计算食谱是个“大活儿”,有的是时候太忙可能会延后哈,敬请谅解~

或者你想看啥内容也能给我留言哦~

参考文献:

[1]余佩玲, 邹劲涛, 胡世红. 腹型营养不良与血压、血糖、胰岛素及血脂关系的研究[J]. 广西医科大学学报, 2001.

[2]杨月欣,葛可佑.我国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[3] 我国营养学会.我国营养不良防治和掌控蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

[4]我国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 我国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等.我国埃唐佩县/营养不良医学营养治疗手册(2021)[J]. 我国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.

免责声明:本文来自腾讯新闻客户端创作者,不代表腾讯网的观点和立场。
标签:

本类推荐