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减肥不能只关注饮食与运动,6个建议,帮你科学减重不反弹

时间:2022-04-10人气: 作者: admin

随着天气的回暖,你的减肥之路是不是又要开始了呢?在冬季保持体重不容易,所以我们也允许自己犯一些小错误,只要体重保持在一个合理的范围就可以,因为我们在等待春天的到来,春季减肥,不管是在方法上还是在动力上都有一定的优势,比如:

从行为上来看,气温的变暖,意味着我们的日常活动会增多,天气好之时,我们也非常愿意外出走一走,这在无形当中就会增加一部分消耗,从而有助于减重。从动力上看,春天来了,夏季就不会太远,而夏季又是一个秀身材的好季节,所以春季减肥可谓是动力十足,在强大动力的驱使下,我们也会更加努力。


因此,每当春天来临之时,就会有相当一部分朋友加入到减肥的行列,不过,对于多数朋友来讲,当他们开始自己的减肥行为之时,方法也相当地简单粗暴,比如节食、拼命运动、甚至会选择一些在宣传上做得很好的减肥药,等等。但是,很遗憾,无论是哪一种都不能给你带来理想的效果,哪怕你会经历一个瘦下来的过程,从最终结果上来看,体重与体型并不会有什么变化,还会对健康造成不利影响。

所以,减肥不是一时兴起然后去做的事情,减肥方法简单地少吃与多动就可以,而是要遵循科学原则,不但要让自己瘦下来,还要避免在瘦下来之后体重反弹,这才是真的减肥成功。那么,在这个过程中,需要我们怎么做呢?


在整个减肥过程当中,相比想起来就去做,有一个合理的规划会更好,因为在减肥过程中所涉及的问题并不是只有“吃与动”,当你为了热量缺口而努力之时,身体还会对抗你的努力,所以减重的速度并不会与自己想得一致;在努力过程中,还会涉及到各种问题从而导致无法坚持,所以,你很容易就会放弃努力,等等,这些问题都会成为减肥过程中的阻碍,所以在减肥过程中要有一个合理的规划,这些都是什么呢?


第一:制定合理的目标

目标是诸多激励措施的一种,会激发你的动力,但是合理的目标则需要具有可行性,这样才能通过努力达成,而如果目标过高,即使努力也达不到的话,就会导致放弃行为,对于减肥而言同样如此。

但是,当我们设定自己的减重目标之时,总是会希望减重速度能够快一些,更快一些,所以我们总是会希望自己能够在短时期内减重多少斤,或者是很多斤,比如一个月减重十几斤,当然这个目标对于大基数体重的人群来讲并不困难,但是对于体重不是很高的朋友来讲就很难,在这个过程中,当你付出的努力却没有达到目标之时,就会认为付出与收获不成正比,从而放弃行为,即使你会达成目标,也是采取了极端的方法,那么这种极端的方法你又能坚持多久呢?很显然,方法越极端就越难坚持,从最终结果上来看,你只是经历了一个瘦下来的过程,而不是真的变瘦了。


所以,当你想要为减肥而努力之时,就要为自己设定一个合理的目标,这个目标是那种可以经过努力而实现的那种,也就是说不要太简单,也不要太难。当你通过努力达到目标之时,就会收获良好的心理体验,这种良好的体验会成为你继续坚持的动力。那么一个月减重多少才对呢?一般情况下在4斤左右,当然,体重基数较大的朋友们可以有所提高,体重基数较小的朋友们则要适当降低。


第二:改变行为

在通常情况下,一个人身材的好坏会在一定程度上反映出他的日常生活状态,因为没有一个人能够在无节制的饮食状态下保持一个好的身材与健康的身体。所以养成良好的生活习惯是有效减肥的前提。

所以,当你在减肥之前,要做的就是客观地评估自己的生活方式,包括饮食结构、运动以及日常活动情况,作息情况。然后根据你所得出的结果进行针对性的调整。比如:


留意自己的饮食状态与外出就餐的情况,然后做出调整,比如减少高热量食物的摄入,减少外出就餐的频率、控制进食速度、吃大量的蔬菜、喝足够的水,等等。评估自己的运动与日常活动情况,并做出改善,比如避免久坐、有意识活动身体,增加外出走动的机会、如果可以坚持规律的运动,等等。评估自己的睡眠情况,如果睡眠不规律,睡眠质量不高,就要调整睡眠状态,比如放下手机、为睡眠做一些准备,比如泡个脚、洗个热水澡,做做瑜伽等,这些都有助于提高睡眠质量,但是,在当下,很多朋友睡眠不足的主要原因并不是睡不着,而是不想睡,此时多想想自己的身材与健康,然后放下手机,到了时间就去睡觉。评估自己的情绪,及时排解不良情绪,积极面对生活,因为良好的情绪对减肥有着重要的作用,而糟糕的情绪不仅会增加变胖的概率,还会让你在变胖之时容易胖肚子。

说起来,对于减肥而言,行为的改变是有效减肥的基础,而这些行为往往表现在日常当中,如果你想要减肥有效,说起来也简单,就是好好吃饭、重视运动或者是日常活动,好好睡觉,保持良好的心情。


第三:在保证膳食均衡的前提下,减少日常热量的摄入

说起来,有效减脂的前提是热量缺口,而热量缺口出现的前提就是控制好日常总体热量的摄入,而要控制日常热量的摄入,其方法就是管理好自己的饮食。

一般情况下,建议的热量缺口在300-500大卡左右(如果体重基数较大可以调整在500-1000大卡),所以你的日常热量摄入就需要比日常能量所需略低,至少也要与之相等,然后再通过运动增加一部分消耗,当然,如果你不想运动(包括增加日常活动),那么,日常能量摄入就要低于日常能量所需才行。


当然,无论怎么控制饮食,有一个前提,就是一定要保证膳食均衡,因为这是保持身体健康的前提,所以对于食物的种类要尽可能全面,然后以此为前提尽可能避免高热量食物的摄入,最后才是控制进食总量,一般情况下每一餐吃到7分饱左右即可。

那么,如何分配自己的饮食结构呢?一般情况下,三大营养物质(碳水、蛋白质、脂肪)的分配比例在5:3:2的一个大概范围,具体来讲,碳水的摄入量在日常能量摄入的45-55%左右,蛋白质的摄入量要在25-35%左右,脂肪的摄入量在15-25%,然后还要保证蔬果的摄入,一般情况下,每日蔬菜的摄入量要在300-500克左右,水果的摄入量在200-300克左右,这样才能保证膳食的均衡,以及必要的膳食纤维以及维生素的充足。


另外,在控制饮食的过程中,还有一个非常重要的问题需要解决,就是饥饿感,因为饥饿感是导致很多朋友减肥失败的原因所在,因为他们无法坚持,而饥饿感所指的除了生理上的饥饿以外,还有心理上的缺失,相比生理上的饥饿,心理上的缺失可能更难以坚持。那么,如何解决饥饿感呢?除了选择饱腹感较强的食物(比如蛋白质、粗粮、大量蔬菜,等)以外,就是不要对自己太严格,允许自己犯一些小错误,偶尔吃一些自己想吃的食物并不是错,并且会满足你的进食欲望,从而更好地坚持下去。要知道,控制日常热量摄入不是一定要做到每天都如此,而是在一段时间内平均日常热量摄入得到控制就好。


第四:重视运动和日常活动

说起来,与饮食相比,运动对于减脂的作用并不是主要的,但是如果没有运动的参与,那么,减脂效率必然不会太高,原因主要表现在以下几点。

如果没有运动的参与,在饮食上就相对严格,在这种情况下,如何坚持、能够坚持多久就会成为减脂过程中的一个大阻碍。相反,如果运动量得到保证,那么,在饮食上就可以适当放松,这样更有利于坚持。如果没有运动的参与,整体的热量消耗就不能保证,因为在没有运动的情况下,基础代谢就是日常消耗的主要途径,甚至是决定性途径,而在减脂过程中,随着饮食的控制与体重的下降,代谢适应就会出现,基础代谢下降也是必然的事情。而如果加入运动,通过运动增加的那部分消耗就会抵消基础代谢下降而减少的消耗,所以可以让日常热量消耗得到保证。如果没有运动的参与,肌肉量也会减少,从而使得基础代谢进一步下降,对于减脂而言,避免肌肉的流失是我们最需要做到的事情。


也就是说,为了提高减脂效率,让自己的健康与身材保持着良好的状态,运动还是非常重要的,当然,如果你真的不想运动,那么,就想办法增加自己的日常活动量,比如走远一点,自己做家务而不是使用工具,陪孩子做游戏,等等,要知道,非运动消耗对于整个活动代谢而言更重要。

第五:平衡心态

良好的心态对于减肥减脂而言非常重要,它会直接与间接地影响着整个减脂效果,比如:

直接影响。减肥并不是一蹴而成的事情,如果你想一下子瘦下来的话,就会直接影响到你的减肥行为,比如采取极端的方法,当然,其结果一定是坚持不下来而放弃。另外,在减肥过程中,体重的波动是正常的事情,短期内的失败也是正常的事情,如果心态不调整,就很容易放弃行为。间接影响。当你面临着体重的波动或者是短期内的失败之时,就会产生过大的压力,而压力过大之时就会导致皮质醇的过多分泌,在这种情况下,不仅减肥困难,还会增加变胖的概率,不仅如此,在变胖之时还容易胖肚子。

所以,在减肥过程中,良好的心态是影响着减肥效果的重要因素,调整好心态,了然减肥不是一下子就能成功的事情,积极面对各种阻碍,不要过于纠结减肥结果,保持良好的情绪对于减肥而言同样重要。


第六:观察身体的变化,不只是体重

在减肥过程中,定期测量体重(一周一次)对于保持减肥效果很重要,当我们发现体重有了上升的趋势之时,及时调整饮食与运动来阻止这种现象的发生,这一点很重要,但是,在减肥过程中,不能把体重作为衡量减肥效果的唯一标准,还要结合身体的变化来综合评估,比如腰围的变化,衣服的松紧变化,等等。

因为有很多原因(比如饮食结构的变化、肌肉量的变化等)会导致体重的波动,但是体重的波动又属于正常现象,如果只关注体重是否下降并不会让你从中得到准确的反馈。


总结:

减肥不容易,这一点不能否认,但是并不意味着不可能,而想要减肥行为有效,要做的并不是一上来就控制饮食或者是增加运动,而是要从自己的生活习惯做起,把这些好的习惯融入日常,然后再考虑饮食与运动,并且调整好心态,积极面对减肥过程中的各种问题,并且根据问题不断地做出调整,这样大概率会成功。

作者:十月知行

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